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Cavolfiore: un ortaggio dalle mille proprietà benefiche

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Il cavolfiore è un ortaggio con tantissime proprietà benefiche e può essere una fonte significativa di nutrienti per il nostro corpo. Contiene inoltre composti vegetali unici che possono ridurre il rischio di diverse malattie, come quelle cardiovascolari, e puoi aiutare a perdere peso, se opportunamente aggiunto alla nostra dieta. In questo articolo noi di ilmondogreen.it parleremo delle sue proprietà e forniremo qualche consiglio su come cucinarlo.

Quali nutrienti contiene?

Il cavolfiore è molto povero di calorie ma ricco di vitamine. In effetti, il cavolfiore contiene una parte di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno il corpo umano. Ecco una panoramica dei nutrienti presenti in 1 tazza, o 128 grammi, di cavolfiore crudo rapportato alla percentuale di RDA (dose giornaliera consigliata):

  • Calorie: 25
  • Fibra: 3 grammi
  • Vitamina C: 77% della RDA
  • Vitamina K: 20% della RDA
  • Vitamina B6: 11% della RDA
  • Folato: 14% della RDA
  • Acido pantotenico: 7% della RDA
  • Potassio: 9% della RDA
  • Manganese: 8% della RDA
  • Magnesio: 4% della RDA
  • Fosforo: 4% della RDA

Fonte di antiossidanti

Il cavolfiore è un’ottima fonte di antiossidanti, che sono utili per ridurre le infiammazioni e proteggere il nostro corpo da diverse malattie croniche. Il cavolfiore è particolarmente ricco di glucosinolati e isotiocianati, due gruppi di antiossidanti che hanno dimostrato di rallentare la crescita delle cellule tumorali. Uno studio condotto dal National Cancer Institute di Bethesda, pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute, sostiene che i glucosinolati e gli isotiocianati possono essere particolarmente protettivi contro il cancro del colon, polmone, mammella e prostata.

Il cavolfiore contiene anche antiossidanti, carotenoidi e flavonoidi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, il cavolfiore contiene elevate quantità di vitamina C, famosa peri i suoi effetti anti-infiammatori. La vitamina C può aumentare le difese immunitaria e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Aiuta a perdere peso

Il cavolfiore ha diverse proprietà che possono aiutare a perdere peso, innanzitutto, ha solo 25 calorie per tazza, quindi se ne può mangiare molto, ed è un valido sostituto di riso e farina come bona fonte di fibre, il cavolfiore rallenta la digestione e favorisce la sensazione di sazietà. Ciò può ridurre automaticamente il numero di calorie consumate durante il giorno, un fattore importante nel controllo del peso.

L’alto contenuto di acqua è un altro aspetto favorevole alla perdita di peso del cavolfiore. In effetti, il 92% del suo peso è costituito da acqua. Il consumo di molti alimenti ricchi di acqua e ipocalorici è associato alla perdita di peso.

Alto contenuto di colina

Il cavolfiore è ricco di colina, un nutriente essenziale in cui molte persone sono carenti. Una tazza di cavolfiore contiene 45 mg di colina, che rappresenta circa l’11% dell’assunzione consigliata giornaliera per le donne e l’8% per gli uomini.

La colina ha diverse importanti funzioni nel corpo. Per cominciare, svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari, nella sintesi del DNA e nel supporto del metabolismo. La colina è anche coinvolta nello sviluppo del cervello e nella produzione di neurotrasmettitori necessari per un sistema nervoso sano. Inoltre, aiuta a prevenire l’accumulo di colesterolo nel fegato.

Consumare la giusta dose di colina può abbassare il rischio di malattie del fegato e del cuore, oltre a disturbi neurologici come la demenza e l’Alzheimer. Non molti alimenti contengono colina. Il cavolfiore, insieme ai broccoli, è una delle migliori fonti di nutrienti a base vegetale.

Come sostituire cereali e legumi con il cavolfiore?

Il cavolfiore è incredibilmente versatile e può essere utilizzato per sostituire cereali e legumi nella dieta, questo perché il cavolfiore ha molti meno carboidrati, quindi è particolarmente utile per coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.

Per capire meglio le proporzioni; una tazza di cavolfiore contiene 5 grammi di carboidrati. Mentre una tazza di riso contiene 45 grammi di carboidrati (nove volte la quantità del cavolfiore).

Riso di cavolfiore

Un modo molto particolare di usare il cavolfiore al posto dei cereali è quello di trasformarlo in riso, o in qualcosa di simile. Questo ti consentirà di utilizzarlo nei modi più disparati abbassando tantissimo l’apporto di carboidrati. Puoi trovare la ricetta ordinale qui

La ricetta per trasformare il cavolfiore in riso:

Esistono due tecniche per farlo. Puoi usare una grattugia con i fori di medie dimensioni (tipo quella di IKEA) tradizionalmente usata per il formaggio, oppure un robot da cucina con la lama della grattugia per tritarlo. Con entrambe le tecniche dobbiamo tritarlo in pezzi delle dimensioni del riso.

cavolfiore bianco tritato con la grattuggia

Nel passo successivo dobbiamo trasferire il trito di cavolfiore su un grande tovagliolo di carta o un asciugamano assorbente per piatti e premere per rimuovere l’eventuale acqua residua. Questa passaggio è necessario per eliminare l’acqua in eccesso.

Saltare in una padella capiente a fuoco medio con 1 cucchiaio di olio. Usa un coperchio per coprire in modo che il cavolfiore diventa più tenero (fai il contrario se lo preferisci più croccante). Cuocere per un totale di 5-8 minuti, mescolando di tanto in tanto, quindi condire a piacere come un normale riso.

riso di cavolfiore condito con piselli pollo e carote
Riso di cavolfiore al pollo e piselli

Pizza di cavolfiore

Lo so quello che state pensando “Una pizza a base di cavolfiore? Ma siamo matti?!.“. Per noi italiani la pizza è sacra e rinunciarci è proprio impossibile, eppure vi assicuro che è possibile fare una base della pizza senza farina, sana e nutriente, senza glutine e senza dover per forza ingerire 1000 calorie alla volta. Quindi, se veramente volete abbassare l’apporto di calorie della vostra pizza, questa è un’alternativa da provare.

un immagine in 6 sezioni dall'impasto base alla pizza finita di cavolfiore molto simile a una pizza margherita

Ricetta per la pizza di cavolfiore:

  • 600 gr di cavolfiore
  • 60 grammi di parmigiano grattugiato
  • 2 uova
  • sale e pepe a volontà

Per prima cosa bisogna tritare il cavolfiore nel robot o con una grattugia a grani grossi (tipo quella IKEA) come abbiamo fatto anche per il riso di cavolfiore. Più la grana vine piccolo e migliore sarà l’impasto.

Successivamente la grana di cavolfiore va asciugata in una padella antiaderente a fuoco basso, non serve l’olio, ma ricordatevi di girarla continuamente finché non risulta asciutta dopodiché lasciatela raffreddare per bene.

In una ciotola sbattete le uova e aggiungete parmigiano, sale e pepe. Aggiungete il cavolfiore, che avete lasciato raffreddare, e mescolate per bene.

Prendete una teglia da forno e copritela con della carta forno poi adagiate il composto e schiacciatelo con una spatola in modo da appiattirlo e formare un cerchio. Vi consiglio di rinforzare i bordi e lasciarli leggermente più alti per evitare rotture.

Infornate a 250 gradi per circa 10 minuti dopodiché potete e farcirla come una vera pizza con i gusti che più preferite e rinfornarla per qualche minuto.

Come scegliere il cavolfiore

Abbiamo detto che il cavolfiore è ricco di nutrienti e antiossidanti ma è bene scegliere un cavolfiore fresco per essere sicuri che abbia mantenuto le proprietà benefiche.

Per scegliere un cavolfiore al supermercato dobbiamo prima di tutto vedere se ha ancora le foglie esterne attaccate, in quanto le foglie esterne sono un ottimo indizio della freschezza perché marciscono per prime e, se non sono presenti, vi sconsigliamo di acquistarlo. Le foglie devono essere di un verde intesso e con il gambo duro al tatto, se il gambo è molle significa che si sta decomponendo. Un altra buon indizio è dato dal colore delle punte del cavolfiore, se sono colorate di marrone o stanno ingrigendo significa che è vecchio.

Un cavolfiore fresco si mantiene in frigorifero anche per 5 giorni, ma se avete necessità di conservarlo a lungo potete congelarlo senza problemi in questo caso vi consigliamo di tagliarlo a cubetti per favorire il processo di congelamento.

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